En montagne, ton corps est ton premier outil. Bien s’entraîner c’est une chose, mais sans alimentation adaptée, tes muscles risquent de déclarer forfait avant le sommet. Voici un guide pratique pour savoir quoi manger avant, pendant et après une ascension.
Que manger avant l’ascension
Ton dernier repas avant le départ est décisif. Il doit être énergétique mais digeste. Idéalement 2 à 3 h avant l’effort :
- Flocons d’avoine + lait ou boisson végétale + banane.
- Pain complet + confiture ou miel.
- Un peu de protéines légères (yaourt, fromage blanc, œuf dur).
⚠️ Oublie le brunch avec œufs au bacon et croissants : trop gras, trop lourd, trop risqué.
L’alimentation pendant l’effort
En montagne, mieux vaut grignoter régulièrement que d’attendre d’avoir faim. Ton corps a besoin d’un flux constant de carburant.
- Fruits secs (amandes, noix, raisins).
- Barres énergétiques ou céréalières.
- Gels énergétiques pour les moments difficiles.
- Petits sandwichs salés (pain complet + fromage ou jambon).
💡 Astuce : règle d’or = “un petit encas toutes les 45 minutes à 1 h” pour éviter les coups de pompe.
Que manger après une ascension
Après l’effort, place à la récupération. Ton organisme réclame :
- Glucides pour recharger le stock de glycogène (pâtes, riz, patates).
- Protéines pour réparer les fibres musculaires (œufs, poisson, poulet, tofu).
- Légumes et fruits pour vitamines, minéraux et antioxydants.
👉 Exemple : pâtes complètes + légumes grillés + saumon ou lentilles + œuf poché.
L’importance de l’hydratation
En altitude, la déshydratation arrive vite (air sec, effort, froid). Boire régulièrement est aussi important que manger :
- 500 ml à 1 L/heure d’effort selon température.
- Eau claire + électrolytes (boisson isotonique, pastilles).
- Thé chaud ou soupe légère en refuge = excellent complément.
Les erreurs à éviter
- Partir à jeun → hypoglycémie assurée.
- Manger trop gras avant l’effort → digestion difficile.
- Attendre d’avoir soif ou faim → trop tard.
- Tester des aliments nouveaux le jour J → mauvaise surprise garantie.
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FAQ — Nutrition et alpinisme
Que manger avant une ascension ?
Un repas riche en glucides complexes, facile à digérer : avoine, banane, pain complet. Évite le gras et le trop sucré.
Quels encas emporter ?
Fruits secs, barres énergétiques, sandwichs salés, gels. Mange toutes les 45 minutes à 1 h pour éviter les coups de pompe.
Comment récupérer après l’effort ?
Un repas complet : glucides + protéines + légumes. Exemple : riz + légumes + poisson ou pâtes + œufs + salade.
Quelle boisson privilégier ?
Eau en petites gorgées régulières + électrolytes. Évite l’alcool et les boissons trop sucrées.